La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) est une approche thérapeutique qui vise à aider les individus à accepter leurs pensées et émotions sans les juger ou essayer de les changer, et à s’engager dans des actions en accord avec leurs valeurs personnelles. Je vous présente les techniques principales de l’ACT, développées avec des exemples concrets, ainsi que la perspective de l'Ayurveda et du Yoga.
Principales techniques de l’ACT
1. Acceptation
L’acceptation implique de s’ouvrir et de faire de la place à ses pensées et émotions, plutôt que de les éviter ou les combattre.
Techniques :
• Défusion cognitive :
Observer ses pensées de manière détachée, comme des mots ou des images qui passent dans l’esprit, plutôt que comme des vérités absolues.
Exemple : Si une personne a la pensée “Je suis un échec”, elle peut apprendre à observer cette pensée comme simplement “Je remarque que j’ai la pensée que je suis un échec”, sans s’identifier à elle.
• Mindfulness (Pleine Conscience) :
Pratiquer la pleine conscience pour être présent à l’instant, en observant les pensées et les émotions sans jugement. Exemple : Utiliser la méditation de pleine conscience pour observer les sensations physiques et les émotions qui surgissent sans essayer de les modifier.
2. Cognitive Defusion
La défusion cognitive vise à réduire l’impact et l’influence des pensées négatives en changeant la façon dont nous nous y rapportons.
Techniques :
• Distanciation des Pensées :
Utiliser des phrases comme “Je remarque que je pense que…” pour créer une distance entre soi et ses pensées. Exemple : Plutôt que de penser “Je suis stressé”, dire “Je remarque que j’ai la pensée que je suis stressé.”
• Techniques de Défamiliarisation :
Répéter une pensée anxieuse à haute voix jusqu’à ce qu’elle perde son sens et son pouvoir émotionnel. Exemple : Répéter la phrase “Je suis un échec” plusieurs fois de suite jusqu’à ce qu’elle semble absurde et perde son impact.
3. Contact avec le Moment Présent
Cette technique consiste à ancrer l’attention dans le moment présent plutôt que de se perdre dans des pensées passées ou futures.
Techniques :
• Exercices de Pleine Conscience :
Se concentrer sur la respiration, les sons, ou les sensations corporelles pour rester ancré dans l’instant. Exemple : Faire une méditation de 5 minutes en se concentrant uniquement sur la sensation de la respiration.
• Ancrage sensoriel :
Utiliser les sens pour se reconnecter au moment présent, comme toucher un objet, écouter des sons, ou sentir une odeur. Exemple : Lorsque l’anxiété surgit, prendre quelques secondes pour sentir et toucher une balle anti-stress.
4. Le Soi Observateur
Le soi observateur est la partie de nous-mêmes qui peut observer nos pensées et émotions sans s’y identifier.
Techniques :
• Exercice de Perspective :
Se visualiser en train d’observer ses pensées et émotions de l’extérieur. Exemple : Imaginer être un spectateur dans un cinéma, regardant un film de ses propres pensées et émotions sur l’écran.
• Méditation de l’Observateur :
Utiliser la méditation pour pratiquer le détachement des pensées et émotions. Exemple : Méditer en se focalisant sur le concept de “Je ne suis pas mes pensées, je suis celui qui observe mes pensées.”
5. Clarification des valeurs
Identifier ce qui est véritablement important et significatif pour soi.
Techniques :
• Exercice des valeurs :
Écrire sur ce qui compte le plus dans différentes domaines de vie (famille, carrière, santé, etc.). Exemple : Lister les valeurs fondamentales dans chaque domaine et choisir les actions qui sont alignées avec ces valeurs.
• Vision des funérailles :
Imaginer son propre éloge funèbre et réfléchir à ce que l’on aimerait que les gens disent de soi. Exemple : Écrire ce que l’on souhaite laisser comme héritage émotionnel et relationnel, puis identifier les valeurs sous-jacentes.
6. Action engagée
S’engager dans des actions concrètes en accord avec ses valeurs, même en présence de pensées et émotions inconfortables.
Techniques :
• Planification d’actions :
Définir des actions spécifiques, réalisables et alignées avec ses valeurs. Exemple : Si la valeur est la santé, s’engager à marcher 30 minutes chaque jour même si on se sent fatigué ou découragé.
• Mini-objectifs :
Décomposer les grands objectifs en petites étapes réalisables. Exemple : Si l’objectif est de renforcer les liens familiaux, commencer par appeler un membre de la famille une fois par semaine.
Ayurveda - Comment les techniques de l’ACT renforcent Agni et pacifient Rajas et Tamas d’un point de vue Ayurvédique
L’ACT, l’Ayurveda et les Doshas Mentaux
En Ayurveda, Agni (le feu digestif), et les doshas du mental - Sattva, Rajas et Tamas - jouent un rôle crucial dans la santé mentale et émotionnelle.
• Agni : Représente le feu digestif, essentiel à la digestion physique et mentale.
• Rajas : L’énergie de l’action, souvent associée à l’agitation et à l’impulsivité.
• Tamas : L’énergie de l’inertie, associée à la stagnation et à la lourdeur.
• Sattva : L’énergie de la clarté et de la pureté, associée à l’harmonie et à la tranquillité.
Renforcement d’Agni
1. Réduction du stress :
• Impact de l’ACT : En acceptant les pensées et émotions sans jugement, l’ACT aide à réduire le stress et l’anxiété, permettant à Agni de fonctionner de manière optimale.
• Lien Ayurvédique : Un esprit calme et équilibré optimise les fonctions d'Agni, améliorant la digestion et l’assimilation des nutriments, des perceptions et des émotions.
2. Amélioration de la Pleine conscience :
• Impact de l’ACT : La pleine conscience et l’acceptation renforcent l’attention au présent, aidant à maintenir un esprit tranquille.
• Lien Ayurvédique : La pleine conscience aide à prévenir les perturbations de Vata, qui peut largement destabiliser et/ou affaiblir Agni.
Pacification de Rajas et Tamas
1. Pacification de Rajas (Agitation) :
• Impact de l’ACT : L’acceptation des pensées et des émotions sans essayer de les changer réduit l’agitation mentale et physique.
• Lien Ayurvédique : En réduisant Rajas, l’esprit devient moins agité, favorisant la clarté et la stabilité mentale. Cela permet à Sattva de prédominer, apportant paix et tranquillité.
2. Pacification de Tamas (Inertie) :
• Impact de l’ACT : En s’engageant dans des actions alignées avec ses valeurs, l’ACT aide à surmonter l’inertie et la stagnation.
• Lien Ayurvédique : Réduire Tamas augmente la vitalité et l’énergie, aidant à maintenir un état d’équilibre dynamique où Sattva peut prospérer.
Yoga - Comment les techniques de l’ACT font des liens avec les principes du Yoga
1. Yamas et Niyamas (Éthique et Discipline Personnelle) :
L’ACT encourage l’alignement des actions avec les valeurs personnelles, ce qui est similaire à l’observance des Yamas (restrictions éthiques) et Niyamas (observances personnelles) en yoga. Exemple : La pratique de Ahimsa (non-violence) dans les Yamas peut être vue comme une action alignée avec la valeur de compassion, réduisant ainsi Rajas (agitation) et Tamas (inertie).
2. Pratyahara (Retrait des Sens) :
La pleine conscience et l’acceptation des pensées et émotions sans réaction excessive sont analogues à Pratyahara, où l’on apprend à retirer les sens des distractions extérieures. Exemple : Pratiquer l’acceptation des pensées intrusives sans y réagir, favorisant la tranquillité mentale.
3. Dhyana (Méditation) :
La méditation en pleine conscience utilisée dans l’ACT est similaire à Dhyana en yoga, où l’on cultive la concentration et la méditation. Exemple : La méditation régulière aide à pacifier Rajas et Tamas, favorisant un état de Sattva.
4. Svadhyaya (Étude de Soi) :
L’ACT encourage l’exploration intérieure et la compréhension de ses propres pensées et émotions, ce qui est en ligne avec Svadhyaya. Exemple : L’auto-réflexion et l’acceptation des émotions facilitent une meilleure connaissance de soi et un équilibre mental.
Pratique & mise en application - Cas des compulsions alimentaires
Les compulsions alimentaires peuvent être alimentées par des pensées négatives et anxieuses qui intensifient le désir de manger pour trouver un réconfort temporaire. Voici comment appliquer les techniques de distanciation des pensées ce type de conditions.
Exemple de pensée associée à une compulsion alimentaire
Pensée : “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux.”
Techniques de Distanciation Appliquées
1. Utiliser des Formulations Spécifiques
• Avant : “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux.”
• Après : “Je remarque que j’ai la pensée que je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux.”
Cette reformulation aide à voir la pensée comme une simple construction mentale plutôt qu’une vérité absolue.
2. Nommer la Pensée
• Technique : Donner un nom à la pensée ou à l’émotion.
• Exemple : “Ah, voilà encore la pensée ‘manger pour me sentir mieux’.”
En nommant la pensée, vous la transformez en un objet distinct de vous-même, ce qui aide à réduire son pouvoir.
3. Récitation à Voix Haute
• Technique : Répéter la pensée anxieuse à voix haute plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle perde son sens.
• Exemple : Répétez “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” à haute voix pendant 30 secondes.
La répétition rend la pensée absurde et diminue son impact émotionnel.
4. Visualisation de la Pensée
• Technique : Imaginer la pensée sous une forme visuelle.
• Exemple : Imaginez la pensée “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” écrite sur un nuage ou sur une feuille flottant sur une rivière.
Cela aide à observer la pensée comme quelque chose de passager et non permanent.
5. Changer le ton de voix
• Technique : Dire la pensée avec une voix différente, drôle ou absurde.
• Exemple : Dire “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” avec la voix de Mickey Mouse ou d’un robot.
Changer le ton de la voix rend la pensée moins menaçante et plus ludique.
6. Chantonner la pensée
• Technique : Chanter la pensée sur un air connu.
• Exemple : Chanter “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” sur l’air de “Joyeux anniversaire” !
Le chant transforme la pensée en quelque chose de léger et insignifiant.
7. Imaginer une diffusion à la Télé
• Technique : Imaginer que la pensée est diffusée à la télé avec un sous-titre.
• Exemple : Visualiser “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” comme un sous-titre à l’écran pendant que vous regardez un programme.
Cela crée une distance en plaçant la pensée dans un contexte externe et neutre.
8. Créer une Carte Mentale
• Technique : Dessiner une carte mentale de la pensée, en incluant toutes les pensées associées.
• Exemple : Placer “Je dois manger maintenant” au centre d’une page et dessiner des branches vers d’autres pensées liées comme “Je me sentirai mieux” ou “Je suis stressé”.
Cette visualisation aide à voir la pensée dans un contexte plus large et moins isolé.
9. Observer la pensée sur un écran
• Technique : Visualiser la pensée défilant sur un écran comme un ticker de news.
• Exemple : Imaginez “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” défilant lentement en bas de l’écran de votre téléviseur.
Cela permet de voir la pensée comme une simple information, passagère et non attachée à votre identité.
10. Utiliser une métaphore
• Technique : Utiliser une métaphore pour illustrer la pensée.
• Exemple : “Mes pensées sur la nourriture sont comme des feuilles sur une rivière, elles passent et disparaissent.”
Les métaphores aident à conceptualiser les pensées comme des objets temporaires et non menaçants.
Plan d’Action Concret
1. Reconnaître et Reformuler la Pensée
• Identifiez la pensée compulsive : “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux.”
• Reformulez-la : “Je remarque que j’ai la pensée que je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux.”
2. Nommer la pensée
• Donnez un nom à la pensée : “Ah, voilà encore la pensée ‘manger pour me sentir mieux’.”
3. Répéter la pensée à Voix Haute
• Répétez la pensée : “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” à haute voix pendant 30 secondes.
4. Visualiser la pensée
• Imaginez la pensée écrite sur un nuage ou sur une feuille flottant sur une rivière.
5. Changer le ton de voix
• Dites la pensée avec une voix drôle ou absurde, comme celle de Mickey Mouse.
6. Chanter la pensée
• Chantez “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” sur l’air de “Joyeux anniversaire”.
7. Imaginer une Diffusion à la Télé
• Visualisez “Je dois manger maintenant, sinon je ne me sentirai jamais mieux” comme un sous-titre à l’écran de votre téléviseur.
8. Créer une Carte Mentale
• Dessinez une carte mentale de la pensée, avec des branches vers d’autres pensées associées.
9. Observer la pensée sur un écran
• Imaginez la pensée défilant comme un ticker de news sur un écran de télévision.
10. Utiliser une métaphore
• Pensez à la pensée comme à une feuille sur une rivière, passant et disparaissant.
Armanda Dos Santos