Afin de favoriser une meilleure santé physique, physiologique, psychologique et spirituelle, l’Ayurveda met en avant 3 piliers fondamentaux, appelés aussi Traya Upasthambha (les 3 piliers fondamentaux de la santé). Ces 3 piliers sont : Ahara (l’alimentation), Nidra (le sommeil) et Brahmacharya (la conduite ou discipline de vie). A ces trois piliers, nous y ajouterons un quatrième : Vyayama (l’activité physique).
Je tenterais ici de vous expliquer :
- L’importance de respecter ces 4 piliers au quotidien, dans le but de bâtir, sainement et durablement, santé et immunité, discipline et résistance, force et constance.
- L’impact des 4 piliers sur notre génétique
- L’impact des 4 piliers sur le système hormonal et les neurotransmetteurs
La pratique des 4 piliers
La pratique des 4 piliers ayurvédiques peut en effet avoir un impact profond sur la résistance cellulaire, la résilience aux maladies, la souplesse face aux changements et notre épigénétique.
1. Ahara - Alimentation
Principe : L’Ayurveda considère l’alimentation comme un des aspects les plus importants de la santé. Ahara ne se limite pas à la nourriture physique, mais inclut aussi ce que nous absorbons par nos sens et notre esprit.
Charaka Samhita, Sutrasthana, Chapitre 27, Verset 349-350 :
“Une alimentation appropriée, pure, et bien digérée est la cause principale de la force, de la clarté mentale, de l’enthousiasme, et de l’énergie. Elle est la source de la santé, éloigne les maladies et procure un bonheur constant.”
Consignes de Charaka Samhita, Sutrasthana, Chapitre 26 et 27
§ Entrainez-vous à introduire progressivement dans votre quotidien des aliments et des routines de plus en plus sains et vertueux (ceux qui vous enrichissent en vitalité), et délaissez progressivement ceux qui assèchent votre vitalité.
§ Consommez de la viande d’animaux récemment tués, idéalement le jour même de leur mort.
§ Utilisez des plantes ou des aliments cultivés dans des conditions propices et collectés au bon moment.
§ Privilégiez les substances produisant le plus de bienfaits, dotées d’une odeur, d’une couleur et d’un goût naturels.
§ Évitez les céréales qui ont été exposées à des conditions défavorables ou qui montrent des signes de détérioration.
§ Optez pour des grains qui poussent rapidement, qui sont débarrassés de leur enveloppe et qui sont bien frits (cuits avec du gras), car ils sont plus faciles à digérer.
§ Privilégiez les plats préparés avec des légumes cuits avec de la matière grasse (huile ou ghee).
§ Sélectionnez des légumes tendres et bien cuits, mais qui ont conservé leur goût naturel.
§ Ne mangez pas à moins que le repas précédent n’ait été digéré et que vous ayez vraiment faim.
§ Ne mangez pas trop de nourriture lourde ou trop peu de nourriture légère.
§ Éviter les plantes qui poussent sur une fourmilière, un sol non naturel, des endroits marécageux, un cimetière, un sol alcalin, au milieu des routes, celles mangées par les insectes, le feu ou la neige.
§ Évitez de manger des combinaisons alimentaires incompatibles.
§ Faites attention totale à la nourriture et mangez avec un esprit méditatif.
§ Considérez Ama comme la première cause de toutes maladies, et traitez-le en conséquence (avec auto-responsabilité, maturité, courage et patience).
§ Utilisez le Triphala régulièrement, comme régénérant et tonique (rasayana).
2. Nidra – Sommeil
Principe : Le sommeil est considéré comme essentiel pour la réparation du corps, la clarté mentale et la paix intérieure. Un sommeil adéquat est crucial pour maintenir l’équilibre des doshas.
Charaka Samhita, Sutrasthana, Chapitre 21, Verset 35-36 :
“Un sommeil de qualité pendant la nuit apporte bonheur, croissance intellectuelle, force corporelle, et une meilleure santé. Le sommeil est l’un des facteurs fondamentaux pour maintenir l’équilibre et la santé du corps.”
Ashtanga Hridayam, Sutrasthana, Chapitre 7, Verset 53-54
“Rester éveillé pendant la nuit est amère (provoque des déséquilibres, assèche le corps), tandis que dormir (siester) pendant le jour est agréable. Le manque de sommeil conduit à la destruction (de la santé), tandis qu’un bon sommeil procure le bonheur et la santé. Le sommeil inapproprié est à l’origine de maladies prolongées, de troubles cardiaques et de déséquilibres mentaux. Par conséquent, le sommeil approprié doit être compris comme essentiel pour le bien-être et la santé mentale.”
Consignes de Charaka Samhita, Sutrasthana, Chapitre 26 et 27 :
Évitez de retenir ou de supprimer les besoins naturels, tels que dormir… la suppression des pulsions naturelles figure parmi les racines de toutes les maladies.
Ne dormez pas immédiatement après un repas.
3. Brahmacharya - Discipline de Vie
Principe : Brahmacharya est souvent interprété comme la modération ou la maîtrise de soi dans tous les aspects de la vie, y compris les activités sexuelles. Il s’agit d’une gestion équilibrée des énergies et des passions pour maintenir la santé physique et mentale.
“La discipline de vie (Brahmacharya) comprend l’abstinence, la non-violence, la vérité, le contrôle de la colère, la maîtrise des sens, la méditation, la réflexion et la sagesse. Ces pratiques, ainsi que les yamas (restrictions) et niyamas (observances), sont essentiels pour éviter toutes les maladies.”
Consignes de Charaka Samhita, Sutrasthana, Chapitre 26 et 27 :
Pour préserver votre santé (globale), évitez les individus malveillants, cherchez la compagnie des sages et valorisez les paroles nobles.
Évitez de retenir ou de supprimer les besoins naturels… la suppression des pulsions naturelles figure parmi les racines de toutes les maladies.
La présence d’esprit (discernement), le sens de la bienséance (bon comportement) et l’humilité sont cruciaux dans le parcours de guérison.
Pour un véritable chercheur, le monde entier est un guru (enseignant).
La connaissance de l’Ayurveda (science de la vie) est la meilleure parmi les nectars.
Les paroles d’une personne noble doivent être respectées.
Les paroles d’une personne malveillante ont le plus de chances de causer du tort.
Le détachement absolu est la meilleure façon d’atteindre le bonheur.
Toutes les activités humaines sont destinées au bonheur de tous les êtres vivants, basées sur le dharma.
On doit faire des travaux (métier, actions) qui promeuvent les quatre buts de la vie (dharma, artha, kāma, et moksha).
Évitez les querelles inutiles.
La consommation d’alcool peut apaiser l’esprit mais conduit à la perte d’intelligence, de mémoire et de patience.
Les grandes villes sont les endroits les plus néfastes pour la santé mentale et spirituelle.
La connaissance est le meilleur remède.
L’expérience (la mise en pratique) est essentielle pour résoudre les doutes.
Respecter les instructions du médecin est la meilleure qualité d’un patient.
4. Vyayama - Exercice physique
A ces 3 piliers, nous y ajouterons un 4eme ! Charaka Samhita et Ashtanga Hridayam, soulignent en effet l’importance de Vyayama (l’exercice physique) pour maintenir santé et équilibre.
Charaka Samhita, Sutrasthana, Chapitre 7, Verset 31-32 :
“L’exercice physique procure de la légèreté au corps, améliore la capacité de travail, augmente la force, la stabilité et la résistance. Il aide également à éliminer les impuretés par la transpiration et à améliorer la circulation sanguine.”
Ashtanga Hridayam, Sutrasthana, Chapitre 2, Verset 10-11 :
“L’exercice régulier procure légèreté, capacité de travail, augmentation de l’appétit, réduction des graisses et une meilleure définition corporelle. Pour ceux qui consomment des aliments huileux et pour les personnes robustes, l’exercice doit être fait avec une force modérée et régulière.”
Consignes de Charaka Samhita, Sutrasthana, Chapitre 26 et 27 :
Entrainez-vous à introduire progressivement dans votre quotidien des aliments et des routine de plus en plus sains et vertueux (ceux qui vous enrichissent en vitalité), et délaissez progressivement ceux qui assèchent votre vitalité.
Pour des habitudes saines : entrainement physique régulier.
L’impact des 4 piliers sur notre génétique
Ahara (Alimentation), Nidra (Sommeil), Brahmacharya (Discipline de vie) et Vyayama (Exercice physique) sont interconnectés et jouent des rôles essentiels dans :
- Résistance Cellulaire et Immunitaire : En fournissant les nutriments nécessaires, en permettant une régénération cellulaire adéquate, en gérant l’énergie vitale et en stimulant le système immunitaire par l’exercice.
- Souplesse et Adaptabilité : En adaptant l’alimentation aux saisons, en permettant une récupération optimale grâce au sommeil, en équilibrant les émotions et en augmentant la flexibilité physique.
- Épigénétique : En influençant l’expression des gènes par des choix alimentaires sains, un sommeil réparateur, des pratiques de méditation et de gestion du stress, et une activité physique régulière.
Ahara - Alimentation
Influence sur la résistance cellulaire et immunitaire :
- Nutriments Essentiels : Une alimentation riche en vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments renforce le système immunitaire, aide à combattre les infections et maintient la santé cellulaire. Exemples : Fruits et légumes frais, grains entiers, noix, graines, et protéines maigres.
- Microbiome Intestinal : Les aliments probiotiques (comme le yaourt, le Takra) et prébiotiques (comme les fibres végétales) favorisent un microbiome intestinal sain, essentiel pour une bonne immunité. Exemples : Yaourt, kéfir, Takra, légumes fermentés, fibres de légumes et fruits.
Influence sur la Souplesse :
- Adaptabilité : Une alimentation équilibrée adaptée aux saisons et aux besoins individuels aide le corps à s’adapter aux changements environnementaux et saisonniers. Pratique : Consommer des aliments locaux, frais, purs (sans pesticides, OMG...) et de saison.
Influence sur l’Épigénétique :
- Activation des Gènes : Les nutriments peuvent moduler l’expression des gènes liés à l’inflammation, au stress oxydatif et à la réparation cellulaire. Pratique : Inclure des aliments anti-inflammatoires, anti-oxydants, comme le curcuma, le gingembre, les baies, les légumes crucifères, le Triphala, le Gudduchi.
Nidra - Sommeil
Influence sur la Résistance Cellulaire et Immunitaire :
- Réparation Cellulaire : Un sommeil adéquat permet la réparation, la detox et la régénération des cellules, renforce le système immunitaire et améliore la résistance aux maladies. Pratique : Viser 7-9 heures de sommeil par nuit, adopter une routine de sommeil régulière et des rituels du soir pour permettre au cerveau d'enregistrer qu'il est temps de lacher et d'apprecier ces phases "d'abandon".
Influence sur la Souplesse :
- Récupération et Adaptabilité : Un bon sommeil aide le corps, le systeme nerveux et l’esprit à se remettre des stress quotidiens et à s’adapter aux changements de manière plus fluide et aisée.
Influence sur l’Épigénétique :
- Régulation Épigénétique : Le sommeil affecte l’expression des gènes liés à l’inflammation, au métabolisme et à la réponse au stress. Pratique : Adopter des routines de sommeil régulant l’horloge biologique et favorisant l’expression génique bénéfique.
Brahmacharya - Discipline de vie
Influence sur la Résistance Cellulaire et Immunitaire :
- Énergie Vitale : La gestion équilibrée de l’énergie vitale renforce le système immunitaire, réduit le stress oxydatif et améliore la résilience globale. Pratique : Pratiquer la modération, la méditation, la contemplation, le silence, la pleine conscience, la gestion du stress en vous disciplinant à integrer dans votre journée de véritables plages de repos (courtes et efficaces).
Influence sur la Souplesse :
- Équilibre Émotionnel et Mental : Une discipline de vie équilibrée permet de mieux gérer les transitions et les changements dans la vie.
Influence sur l’Épigénétique :
- Expression du Génome : La méditation et la gestion du stress peuvent moduler l’expression des gènes liés au stress et à la longévité. Pratique : Engager des pratiques régulières de méditation et de relaxation.
Vyayama - Exercice physique
Influence sur la Résistance Cellulaire et Immunitaire :
- Renforcement Immunitaire : L’exercice régulier améliore la circulation sanguine, stimule Agni (le feu digestif), le système lymphatique et renforce l’immunité, la résistance, les défenses immunitaires. Pratique : Pratiquer une activité physique modérée régulièrement, comme la marche, le yoga, ou la natation. Restez actif dans la journée, et dès que possible, preferez le mouvement à la sedentarité (sans toutefois tomber dans l'anxiété ou l'hyperactivité).
Influence sur la Souplesse :
- Adaptabilité Physique et Mentale : L’exercice régulier augmente la flexibilité physique et améliore la résilience mentale. Pratique : Inclure quotidiennement des exercices de souplesse, des étirements.
Influence sur l’Épigénétique :
- Modification Épigénétique : L’exercice physique régulier peut activer des gènes associés à la longévité et au métabolisme. Pratique : Adopter une routine d’exercice régulière et variée pour maximiser les bénéfices épigénétiques, tout en contunant à apprecier l'effort avec plaisir.
L’impact des 4 piliers sur la régulation hormonale et des neurotransmetteurs
D’un point de vue moderne, les concepts ayurvédiques de Ahara (alimentation), Nidra (sommeil), Brahmacharya (discipline de vie) et Vyayama (exercice physique) correspondent en effet aux pratiques modernes de santé holistique et de médecine intégrative. Ils jouent un rôle vital dans la régulation des hormones et des neurotransmetteurs, influençant divers aspects de la santé physique, mentale et émotionnelle.
Ahara - Alimentation
Régulation Hormonale :
- Insuline : Une alimentation riche en fibres et pauvre en sucres raffinés améliore la sensibilité à l’insuline, aidant à réguler la glycémie et à prévenir le diabète de type 2.
- Leptine et Ghréline : Les protéines et les graisses saines augmentent la satiété en influençant les niveaux de leptine et de ghréline, hormones régulant la faim et la satiété.
- Cortisol : Les aliments riches en antioxydants et anti-inflammatoires, comme les fruits et légumes, aident à moduler la réponse au stress et à réduire les niveaux de cortisol.
Neurotransmetteurs :
- Sérotonine : Les aliments riches en tryptophane, comme les noix et les graines, favorisent la production de sérotonine, influençant l’humeur et le sommeil.
- Dopamine : Les aliments riches en tyrosine, comme les avocats et les bananes, favorisent la production de dopamine, régulant la motivation et le plaisir.
Nidra - Sommeil
Régulation Hormonale :
- Cortisol : Un sommeil adéquat aide à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, favorisant un état de relaxation et de récupération.
- Leptine et Ghréline : Le manque de sommeil augmente la ghréline (stimule l’appétit) et diminue la leptine (induit la satiété), conduisant à une prise de poids.
- Hormones de Croissance : Le sommeil profond stimule la libération de l’hormone de croissance, essentielle pour la régénération cellulaire et la réparation des tissus.
Neurotransmetteurs :
- Sérotonine et Mélatonine : Le cycle veille-sommeil régule la production de mélatonine et de sérotonine, hormones cruciales pour le sommeil et l’humeur.
- GABA : Un sommeil de qualité favorise l’équilibre du GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui réduit l’excitabilité neuronale et favorise la relaxation.
Brahmacharya - Discipline de vie
Régulation Hormonale :
- Cortisol et Adrénaline : La gestion du stress par la méditation, la prière, et la modération réduit les niveaux de cortisol et d’adrénaline, aidant à équilibrer le système endocrinien.
- Testostérone et Œstrogènes : La modération dans les activités sexuelles et une vie équilibrée favorisent des niveaux sains de testostérone et d’œstrogènes, influençant la santé reproductive et le bien-être général.
Neurotransmetteurs :
- Sérotonine : Les pratiques de méditation et de pleine conscience augmentent les niveaux de sérotonine, aidant à réguler l’humeur et à réduire l’anxiété.
- Dopamine : La discipline et la modération renforcent les circuits de récompense et de motivation, favorisant un équilibre sain de la dopamine.
Vyayama - Exercice physique
Régulation Hormonale :
- Insuline : L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline, aidant à réguler la glycémie et à prévenir les troubles métaboliques.
- Endorphines : L’activité physique libère des endorphines, les hormones du bien-être, qui réduisent le stress et améliorent l’humeur.
- Cortisol : L’exercice modéré régule les niveaux de cortisol, réduisant le stress et favorisant la récupération.
Neurotransmetteurs :
- Dopamine et Sérotonine : L’exercice augmente les niveaux de dopamine et de sérotonine, influençant positivement l’humeur, la motivation et la fonction cognitive.
- BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) : L’exercice stimule la production de BDNF, un facteur de croissance qui soutient la santé neuronale, la neurogenèse et la plasticité cérébrale.
Bien que les Samhitas n’utilisent pas les termes modernes de “système hormonal” ou de “neurotransmetteurs”, leurs enseignements sont d’une pertinence étonnante pour la santé intégrative contemporaine. Celui qui sait apprécier l’étude des Textes (Shastra) comprend rapidement que ces écrits offrent une perspective avant-gardiste, visionnaire et d’une précision remarquable, "pour celui qui comprend". Les principes ayurvédiques fournissent une base solide pour comprendre et optimiser les mécanismes biologiques complexes qui régissent notre santé, démontrant que l’ancienne sagesse de l’Ayurveda est non seulement intemporelle mais également profondément compatible avec les découvertes scientifiques modernes.
Ayurveda - La médecine du futur est millénaire.
Armanda Dos Santos