Préserver son capital mémoire 

Une mémoire défaillante avec l’âge, une fatalité irréversible ? Pas si sûr... Contrairement aux idées reçues, notre capacité à se souvenir n’est pas seulement corrélée à la jeunesse de nos cellules, mais aussi à une hygiène de vie. L’alimentation et les plantes peuvent ainsi aider à soutenir le capital mnésique.

La mémoire : comment se souvenir ? 

Remonter vers le passé, stocker des connaissances, retrouver sa route, rechercher une information... Pour toutes ces actions, nous avons recours à notre mémoire. Longtemps présentée comme un lieu de stockage, la mémoire est une faculté complexe.

Pour fonctionner, elle s’appuie sur un réseau de connexions impliquant de nombreuses zones du cerveau et dont aucune n’est à elle seule une boîte à souvenirs. Dans ce système, les souvenirs eux-mêmes sont remaniés, triés, consolidés tout au long de notre existence, notamment pendant notre sommeil. De façon simple, on peut dire que le processus de mémorisation repose sur trois étapes : la captation, la sélection et le stockage. Mais sur le fonctionnement de ce système au sein du cerveau et au fil de la vie, nos connaissances ne cessent de progresser. Les trois neurologues lauréats du dernier prix Nobel de médecine ont ainsi découvert une sorte de GPS interne, c’est- à-dire qu’ils ont explicité notre capacité à retrouver notre chemin. C’est l’activation de cellules spéciales de l’hippocampe et du cortex entorhinal qui établissent une communication permettant au cerveau de dessiner une sorte de carte mentale. D’autres avancées remettent en question nos idées reçues. On estime désormais que l’âge n’est pas forcément synonyme de perte des capacités mnésiques. Certes, un adolescent apprend plus rapidement que ses parents ou grands-parents un nouveau texte par cœur. Mais ces derniers sont capables d’enregistrer facilement des informations venant compléter un domaine d’expertise existant. Les neurologues estiment aussi que les oublis ponctuels ne sont pas à attribuer à des pertes de mémoire mais à une baisse de l’attention, de la concentration et à une moindre tolérance aux interactions extérieures... Bref, nous avons la possibilité d’agir sur notre cerveau et d’éviter que notre mémoire ne flanche. Cette compréhension dynamique est rassurante...

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Mais alors, que faut-il faire pour conserver les fonctions cognitives dont la mémoire fait partie et prévenir sénilité et maladie d’Alzheimer? Pour éviter les troubles de la mémoire, notre cerveau doit être bien nourri, que ce soit en nutriments, oxygène, mais aussi en stimulants intellectuels... Les pistes explorées en phytothérapie permettent d’agir sur différents aspects de nos capacités mémorielles. Beaucoup sont encore exploratoires mais plusieurs bénéficient, comme le ginkgo, le curcuma ou le romarin, d’un recul intéressant. Nous allons le voir, il y a de nombreuses façons d’entretenir et d’améliorer les connexions utiles pour notre mémoire. Autant de circuits, certains encore mystérieux et d’autant plus importants qu’ils participent aussi à la construction de notre histoire et de notre identité.

Puiser dans les savoirs ancestraux

Le voacanga (Voacanga africana), un arbre de l’archipel de Sao Tomé-et-Principe en Afrique, représente aujourd’hui un bel espoir thérapeutique dans certaines maladies neurodégénératives. En collaboration avec les guérisseurs locaux, qui prescrivent les feuilles et l’écorce de cet arbre depuis des siècles, des chercheurs américains viennent de découvrir un composé prometteur. Il protégerait les cellules des altérations provoquées par la maladie d’Alzheimer, de Parkinson ou les suites d’AVC. En évaluant la protection du stress oxydatif, les propriétés anti-inflammatoires ou la capacité à bloquer l’accumulation de peptides bêta-amyloïdesdans les neurones, les chercheurs ont été surpris des bons résultats, même à faible dose.

Alzheimer, diététique du cerveau

Tout comme le cœur, le cerveau a besoin d’un apport constant en oxygène et nutriments via le sang. Les facteurs de risques cardio-vasculaires (hypertension, diabète, obésité...) sont donc également nocifs pour la sphère cognitive.

Aussi, pour préserver votre mémoire, adoptez le régime méditerranéen, une référence incontestable, qui réduit le risque de maladie d’Alzheimer de 40 %, et celui de déficience cognitive de 48% ! D’apport calorique modéré, pauvre en sel, riche en oméga 3, en bons glucides, en protéines et en antioxydants via les fruits et les légumes, ce régime permet de lutter contre les phénomènes inflammatoires et les radicaux libres. Il apporte des nutriments comme les précieuses vitamines B6 et B12 qui ne sont pas synthétisés par notre organisme.

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L’étude de certains aliments a aussi permis de mettre en évidence leur capacité à protéger notre mémoire. Ainsi, la myrtille, a raison de deux verres de jus quotidiens, améliorerait nettement les capacités mnésiques. Mais aucun aliment n’est capable à lui seul d’apporter au cerveau la longue liste de tous les nutriments dont il a besoin (acides gras, glucides, vitamines C, B1, B9, B12, acide glutamique, choline, sélénium, fer, bore, zinc...). C’est donc la qualité, la variété et l’association des aliments entre eux qui sont favorables. Par exemple, le glucose, carburant essentiel au cerveau, va entraîner, lorsqu’il est pris sous la forme de sucres rapides, une baisse temporaire des capacités intellectuelle et l’altération des neurones sur le long terme (lire notre dossier dans le P&S n° 156).Ce qui ne sera pas le cas quand on intègre le dessert à un repas équilibré. Le glucose des fruits, céréales complètes, légumes secs et féculents va assurer un apport régulier et sans à-coup d’énergie.

Le gras est l’autre élément indispensable pour construire et protéger les neurones. Mais les mauvaises graisses sont aussi leurs pires ennemis : trop de graisses saturées encrassent leurs réseaux de communication et chaque gramme d’acide gras trans consommé effacerait presque un mot de vocabulaire, a conclu l’association américaine pour le cœur ! A contrario, certains gras comme les oméga 3 ou le cholestérol sont essentiels. À tel point que le cerveau a organisé sa propre production autonome de cholestérol. Et pour cause, ce dernier per mettrait la création de synapses entre les neurones, un processus qui induit l’apprentissage et la formation de la mémoire.

Un régime contre Alzheimer ?

D’après une récente étude parue dans le journal scientifique Alzheimer et Dementia, un nouveau régime (MIND) – hybride du régime méditerranéen et du régime DASH –, serait aussi efficace, mais plus simple pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Toujours en test, il implique de privilégier dix groupes d’aliments : légumes à feuilles vertes, autres légumes, noix, baies (myrtilles, fraises...), légumes secs (légumineuses), grains entiers, poisson, volaille, huile d’olive et vin. Cinq catégories d’aliments sont à éviter : viandes rouges, beurre et margarine, fromages, pâtisseries et sucreries, et aliments frits ou à cuisson rapide. Il faudrait chaque jour trois portions de grains entiers, une salade et un autre légume, un verre de vin et quelques noix, des légumineuses tous les deux jours, de la volaille et des petits fruits au moins deux fois par semaine.

Oméga 3, le gras que votre cerveau réclame

Les oméga 3 protègent les neurones adultes de l’inflammation, diminuant ainsi les troubles cognitifs comme la perte de mémoire. Plus spécifiquement, le cerveau a besoin de DHA, un oméga 3 dont on connaît depuis longtemps la présence dans les poissons gras, principalement dans les maquereaux et les sardines. En consommer deux fois par semaine réduirait le risque de démence de 30 % et d’Alzheimer de 40 %. « Mais avec les problèmes de surpêche et de pollution, on pourra s’orienter vers les truites d’élevages bio ou les œufs de poules nourries aux graines de lin, (Filière Bleu- Blanc-Cœur, ndlr) », explique le Dr Michel de Lorgeril, chercheur au CNRS. Pour le scientifique, il est également possible de fabriquer ces oméga 3 marins à partir de végétaux : « Pour cela, il faut associer l’acide alpha-linolénique présent dans le soja, la noix, l’huile de colza... aux polyphénols du raisin, des fruits noirs, du vin rouge, du seigle... »

Les plantes pour la mémoire

Stimuler la mémoire

«En Grèce antique, on frottait le front des enfants pour les rendre plus intelligents et les étudiants déposaient du romarin sur leurs cheveux » rapport Kurt Hossettmann, professeur honoraire de phytothérapie. Les propriétés mnésiques du célèbre arbrisseau ont été récemment étudiées et semblent prometteuses validant les croyances ancestrales. «Alors que l’acide carnosique de l’extrait de romarin favoriserait la

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croissance nerveuse, l’acide rosmariniqueprotégerait les cellules cérébrales des effets toxiques de la bêta-amyloïde » explique le Dr Hostettmann. D’après une étude récente, l’acide rosmarinique calme et renforce la mémoire à court et long terme. Consommer régulièrement du romarin en tisanes ou sous forme d’épice permettrait donc de préserver nos fonctions cognitives. Pour favoriser la mémoire, l’huile essentielle de romarin à cinéole semble aussi intéressante à inhaler. Après l’avoir respiré dans des cabines, vingt volontaires ont été soumis à des tests neuropsychologiques et à des prises de sang. Résultat, plus la teneur en 1,8 cinéole (la substance principale de l’huile essentielle de romarin) dans le sang était élevée, meilleures étaient les performances cognitives (tests de mémoire, d’intelligence et d’apprentissage).

Faire circuler les informations 

Protecteur cardiovasculaire, le Ginkgo biloba est une valeur sûre pour améliorer les capacités cérébrales. Ce sont sans doute ses qualités anti-oxydantes, protectrices des vaisseaux et de fluidifiant sanguin qui explique son action bénéfique sur la sphère cognitive. «De nombreuses études cliniques réalisées à partir du ginkgo montrent une amélioration des fonctions cognitives chez les personnes âgées et les patients atteints de démence sénile, rapporte le Dr Hostettmann. Si le ginkgo retarde l’altération cognitive provoquée par la maladie d’Alzheimer, il permet aussi de soutenir les périodes de fortes activités intellectuelles (fatigue mentale passagère, manque de mémoire et de concentration), en cure de deux ou trois mois. » Pour les étudiants (à partir de 18 ans), le Dr Hostettmann recommande 80 à 120 mg d’extrait par jour un mois avant les épreuves, puis pendant. Les personnes âgées peuvent quant à elles prendre du ginkgo au long cours sans danger, à condition d’être prudentes pour celles qui sont sous anticoagulants. Enfin, le ginkgo serait également intéressant après un AVC pour améliorer plus rapidement l’état cérébral.

Désenflammer

Certains chercheurs attribuent la moindre prévalence d’Alzheimer en Inde au curcuma consommé quotidiennement dans le curry. On peut supposer que les effets anti-inflammatoires et antioxydants de cette épice sont bénéfiques au cerveau car avec l’âge, le stress, les pollutions et les excès alimentaires, les membranes des neurones s’oxydent et se rigidifient, ce qui altère les circuits neuronaux. Les premières recherches montrent aussi que la curcumine, molécule principale du curcuma, est aussi capable d’empêcher la formation de plaques amyloïdes impliquées dans la maladie d’Alzheimer. Une étude japonaise a été menée sur des patients Alzheimer âgés de 79 à 84 ans. À raison de 100 mg de curcumine par jour (764 gr de poudre de curcuma), ils se sont avérés moins agités et anxieux après trois mois de traitement et en meilleure forme cognitive après douze mois: certains arrivaient même à reconnaître à nouveau les membres de leur famille ! Pour améliorer la biodisponibilité du curcuma, on suggère de l’associer au poivre noir (pipérine), voire à la vitamine D3.

Calmer le stress

On sait l’importance du psychisme sur la mémoire. Il faut donc limiter le stress et les états dépressifs. Le millepertuis peut alors être intéressant car d’après le Dr Éric Lorrain, il régule les concentrations cellulaires de sodium, de calcium et de zinc, ce qui lui conférerait des propriétés neuroprotectrices. Par ailleurs, le phytothérapeute grenoblois explique que le millepertuis «possède des propriétés anti-inflammatoires, renforce les facteurs de croissance cérébrale et exerce un effet protecteur potentiel dansla maladie d’Alzheimer. Il favorise même la croissance de nouveaux neurones, notamment au niveau de l’hippocampe, structure cérébrale au rôle central dans la mémoire». Le docteur Lorrain recommande le millepertuis pour les troubles de la mémoire, la concentration, l’attention et la neuroprotection, notamment après une dépression et chez les plus de 50 ans. En cas de fatigue mentale, (surme- nage examens...) ou d’AVC, la rhodiola améliore les capacités de mémoire ou d’apprentissage.

3 huiles essentielles pour les examens

Baccalauréat, partiels,  concours, le mois de juin est  intense pour les étudiants.  Pour ces moments importants  au cours desquels la  concentration et

la mémoire  sont fortement sollicitées.  Voici ce que conseille le  Dr Couic-Marinier.

• Mélange spécial examens Imbiber un stick inhalateur vierge  avec 10 gouttes  d’HE d’encens  de Somalie, 10 gouttes d’HE  de laurier noble  et 10 gouttes  d’HE de lavande  officinale ou d’épinette  noire. À respirer régulièrement avant  l’examen !

• Express On peut aussi  miser sur la seule HE  d’encens de Somalie qui  est très efficace pour la  mémoire immédiate. Il suffit  d’une goutte pure ou de la  diluer à 50 % dans une huile  végétale, à respirer sur le poignet.

Huiles essentielles et musique contre Alzheimer

Au Centre mémoire de ressources et de recherche du CHU de Nice, un projet innovant est en cours d’expérimentation auprès de malades d’Alzheimer  ou de personnes diagnostiquées à risque. Des capteurs vidéo installés dans  les chambres des patients évaluent leurs perturbations comportementales  (agitation, orientation, mémoire, problèmes de sommeil...). Puis, en réponse, un appareil propose aux patients différentes interventions thérapeutiques comme des entraînements cognitifs via des serious game, une intervention  musicale, ou encore la diffusion d’une odeur ou d’une huile essentielle  spécifique et adaptée à la personne et à la situation (anxiété, agitation,  sommeil ou stimulation des capacités mnésiques).

«La mémoire, le cerveau et le cœur sont indissociables »

Les troubles de la mémoire  sont étudiés et traités depuis  très longtemps en médecine  chinoise, qui les relie à la  fois au cœur et au cerveau.  Philippe Sionneau, praticien  de médecine chinoise, nous  explique pourquoi. « Il y a différents types de pertes de mémoire. Par exemple, il peut s’agir d’un vide de sang du cœur et de l’énergie de la rate qui altère la nutrition cérébrale. Il faut alors suivre les grands principes de la diététique chinoise, comme éviter de manger et boire froid, et limiter les ruminations, obsessions et la surchauffe cérébrale (le bachotage, par exemple). Chez les personnes âgées, l’insuffisance des reins ou la « stase » de sang au niveau du cœur (moins bonne nutrition du cœur et du cerveau par mauvaise circulation) sont souvent en cause dans les troubles de la mémoire ».

Les légumes-feuille, source de jouvence cérébrale

Ajouter épinard, choux vert ou cresson à votre alimentation préviendrait significativement votre déclin cognitif, d’après une étude récente du Memory and Aging Project. Après avoir analysé les comportements alimentaires de près de 1 000 personnes du 3e âge, en moyenne âgées de 81 ans, les chercheurs ont conclu que celles qui  consommaient une à deux parts de légumes-feuille par  jour auraient la capacité cognitive d’une personne en moyenne onze ans plus jeune que celles qui n’en consommaient pas du tout. Lavitamine K, la lutéine, le bêta-carotène et la vitamine B9 seraient plus particulièrement à l’origine de cet effet bénéfique sur le cerveau.

Après un AVC

Si  la  fonction cognitive est atteinte après un accident vasculaire cérébral (AVC), le Dr Goetz recommande un mélange de Bacopa monnieri poudre, Ginseng panax poudre et Withania somnifera poudre (100 mg, QSP 1 gélule) à raison d’une gélule matin midi et soir au long cours.

Stimuler la mémoire : un art de vivre

Conserver sa mémoire, c’est aussi et avant tout un art de vivre. On a vu l’importance de l’alimentation et l’on connaît celle de l’exercice physique, mais l’on oublie souvent le rôle fondamental du sommeil. C’est grâce à lui que notre cerveau apprend et emmagasine de nouvelles informations et qu’il consolide les apprentissages. Chaque stade de sommeil est important car il traite certaines formes de mémoire (souvenirs, connaissances, habiletés motrices...). Par ailleurs, durant le sommeil, le cerveau tri, organise et structure nos connaissances, nous rendant plus efficace la journée (on se souvient mieux des choses à faire, par exemple).

Une meilleure mémoire est aussi le travail de toute une vie. Pour conserver un cerveau jeune, l’un des ténors mondiaux du cerveau et de la plasticité neuronale, Michael Merzenich, recommande avant tout de surprendre notre cerveau et de limiter les gadgets, type GPS, qui le remplacent dans les tâches simples comme se souvenir des numéros de téléphone. Il faudrait aussi sortir de notre zone de confort et apprendre sans cesse : une nouvelle langue, le nom des oiseaux en les observant, retourner à l’université, étudier des sujets complexes ou une matière pour laquelle on s’estime mauvais. La façon même de penser impacte nos neurones. Alors que des chercheurs américains viennent de montrer que la méditation peut ralentir de manière conséquente le déclin de la matière grise (tissu qui contient les neurones), notre façon d’interagir avec les autres joue aussi sur nos facultés d’apprentissage ou de mémorisation.

Ainsi, l’esprit de coopération rendrait plus performant à l’école et les enfants attentifs aux autres, qui les aident dans leurs devoirs notamment, auraient de meilleurs résultats scolaires que ceux qui ne travaillent que pour eux-mêmes. Recevoir s’avère aussi un excellent booster de mémoire. Stefan Eihorn, auteur du livre «L’art d’être bon», rapporte que lorsque l’on reçoit des attentions ou des petits cadeaux, on devient plus performant, et cela améliore « la mémoire, la capacité d’apprentissage, la créativité et la résolution de problèmes ». Les recettes pour garder une bonne mémoire combinent finalement bien des aspects : bien manger, bien dormir, être empathique, se poser, savoir donner et recevoir, et garder une curiosité d’enfant. Autant de moments de plaisirs quotidiens que l’on a envie de garder en mémoire !

Les trois ennemis de la mémoire 

• Le tabac. En vieillissant, la mémoire et la flexibilité  cognitive des fumeurs sont  inférieures aux non-fumeurs  et les risques de démence  augmentent. Une récente  étude vient de montrer que  le tabac entraîne aussi un  amincissement du cortex  cérébral (mémoire, langage,  perception...).

• L’alcool. Mis à part le vin rouge à doses modérées,  l’alcool est un des premiers  ennemis du cerveau car  il détruit les neurones  et bloque le transfert de données entre la mémoire à  court terme, et celle à long  terme.

• Certains médicaments. Statines, anticholinergiques  (prescrits notamment  contre l’incontinence,  mais aussi présents dans  certains antidépresseurs et  somnifères)...

Le Bacopa monnieri a fait ses preuves en Inde

Cette plante grasse originaire d’Inde où on l’appelle souvent Brahmi y est utilisée depuis  3 000 ans. On utilise ses feuilles. On met en avant  aujourd’hui plus particulièrement ses affinités avec la sphère de l’intellect, et notamment ses  capacités à améliorer les troubles neurologiques.  On attribue aux bacosides son efficacité sur  les troubles de la mémoire. Ces actifs agissent  en accroissant la synthèse protéique dans  l’hippocampe, zone du cerveau associée à la  mémoire à long terme. Ses substances sont  aussi antioxydantes, plus spécifiquement au  niveau du cerveau. En Inde, ses propriétés sont  officiellement reconnues.

Aller Plus loin 

• « Troubles psychiques en médecine chinoise » par Philippe Sionneau, Éd. Trédaniel, 2013.

• «Le nouveau régime méditerranéen» par Michel de Lorgeril, Éd Terre vivante, 2015. 

• « Mémoire et oubli » de Francis Eustache, Éd. Le Pommier, 2014. 

• « Oublis et trous de mémoire », du Dr Jean-Pierre Danjean, Éd. Odile Jacob, 2014. 

• Disponible gratuitement sur internet, le guide « Vivre avec la maladie d’Alzheimer ».